腰椎分離症をストレッチで改善するには？

 

腰椎分離症に効果的なストレッチ方法をご紹介します。

 

腰椎分離症による痛みやしびれなどは、効果的なストレッチを行うことによって、かなり改善することができます。

 

20代以下の若い方にとても多い腰椎分離症ですが、若い頃には、その症状が出ないまま、大人になってから「腰痛」などを発症する方も、実はたくさんいらっしゃいます。

 

中高年に入ってから腰椎分離症の症状が現れる原因は、腰部の周辺筋肉が、加齢によって衰えたり、硬くなることが挙げられます。

 

もちろん、硬くなった腰部の筋肉のストレッチを行うことはとても大切です。

 

ただ、もう一つ言えることとして、腰痛分離症の腰痛やしびれなどの症状を改善するためには、腰から繋がっている様々な筋肉にも働きかける必要があるということです。

 

ここでは、そんな腰椎分離症に効果的なストレッチについてご説明します。

腰椎分離症のストレッチは、身体の「どこの筋肉」に働きかけるべきなのでしょうか？

 

それは、腰や骨盤を支えている「強い筋肉」です。

 

腰椎分離症の症状を改善するためには、背骨周囲にある脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）と、骨盤や腰椎を支えている大腰筋（だいようきん）を鍛えることが大切です。

 

鍛えると言っても、スポーツジムなどで行うような腹筋・背筋運動で激しくトレーニングするという方法ではありません。

 

骨盤を支える筋肉の柔軟性を戻すためには、筋肉を伸ばすストレッチが、最も効果的なのです。

 

その理由は、脊柱起立筋も大腰筋も、インナーマッスルと呼ばれる身体の深い部分にある筋肉だからです。

腰椎分離症に効果的なストレッチを、2つご紹介します。

 

まず、一つ目が脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）のストレッチです。

 

脊柱起立筋は、背骨に沿った形で伸びている9つの筋肉の総称です。

 

9つの筋肉とは、以下のようなものです。

 

• 頭最長筋（とうさいちょうきん）
• 頭蕀筋（とうきょくきん）
• 頚最長筋（けいさいちょうきん）
• 頚蕀筋（けいきょくきん）
• 頚腸肋筋（けいちょうろくきん）
• 胸腸肋筋（きょうちょうろくきん）
• 胸最長筋（きょうさいちょうきん）
• 胸蕀筋（きょうきょくきん）
• 腰腸肋筋（ようちょうろくきん）

 

腰椎分離症の改善のためには、この脊柱起立筋の下部へのストレッチが、とても効果的です。

 

脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）のストレッチ

 

それでは、具体的なやり方をご説明しましょう。

 

まず、床に腰をおろし、両足を大きく開いて90度くらいに膝を曲げます。

 

顔は正面を向いて、両腕を左右の足（股）の間に軽く起きます。

 

そのままゆっくりと、肘を床に付けていきながら上半身を前方へ倒していきます。

 

その際、背中を丸めるようにしながら、おへそをのぞき込みます。

 

背中から腰、お尻にかけての筋肉が伸ばされていくのを意識できればOKです。

 

顎を引くことを意識すると、背中の筋肉がもっと伸ばされますよ。

 

30～40秒間ほど、伸ばした状態をキープしましょう。

 

十分に伸びたらニュートラルポジションへ戻し、3クールほど同じストレッチを行ってください。

 

大腰筋（だいようきん）のストレッチ

 

続いて、骨盤や腰を支えている「大腰筋」のストレッチをご紹介します。

 

まず、床に「仰向け」になります。

 

背筋を伸ばした状態で、どちらか片方の膝を曲げて、両手で抱え込みます。

 

その際、反対側の足は床に伸ばしたままにしておきましょう。

 

膝を両手で抱えた状態をキープしながら、足が真っすぐに戻ろうとする力を利用して、太ももの裏側をストレッチします。

 

太ももの裏側がしっかり伸びたら、次に、膝を内側に向けて「外側の筋肉」を伸ばします。

 

左右両方の足に対してストレッチをしますが、それを3セットほど行ってください。

 

どちらのストレッチも、とても簡単で腰椎分離症の症状改善に効果的ですよ。